Higiene do sono

Agora que já falamos um pouco sobre as consequências da privação de sono e de alguns distúrbios do sono, vamos dar algumas dicas para você manter um hábito saudável e dormir bem. Nesse contexto, vamos abordar sobre a higiene do sono, que é uma série de práticas e rotinas importantes para se ter uma boa noite de sono e acordar no dia seguinte bem restaurado e alerta. Alguns hábitos importantes são:

Estabelecer horários regulares para dormir.
Seus hormônios e atividades fisiológicas variam ao longo do dia. Alguns hormônios estão mais elevados durante as horas de atividade e baixam no repouso, enquanto outros aumentam à noite. Mantendo uma rotina, seu corpo já se prepara para descansar na hora estabelecida para dormir e o sono virá mais rápido após se deitar.

Evitar cafeína, nicotina e outros estimulantes à noite, pois irão dificultar o início do sono.
E como já falamos em outro texto, o álcool também pode ser prejudicial, porque apesar de ajudar algumas pessoas a dormir mais rápido, pode atrapalhar o padrão normal de sono.

Evitar exercício físico intenso à noite.
A atividade física é importante para promover uma boa qualidade de sono, no entanto, para a maioria das pessoas, o exercício intenso durante a noite pode ser estimulante e atrapalhar o sono. Se um pouco de exercício te ajuda a relaxar, tente uma caminhada leve de apenas 10 minutos. Mas como os efeitos do exercício variam de pessoa para pessoa, tente achar o que é melhor para você.

Evitar refeições pesadas antes de dormir.
Comidas fritas, muito apimentadas, frutas cítricas e refrigerantes podem causar indigestão para algumas pessoas e consequentemente atrapalhar o sono. 

Além de estabelecer o horário de dormir, crie hábitos relaxantes para ajudar o corpo a “perceber” que é hora do sono.
Isso pode incluir tomar banho, ler um livro ou alongamentos leves. Não inclua uso de aparelhos eletrônicos que emitam luz, pois isso pode atrapalhar a produção de melatonina, o “hormônio do sono”.

Tenha um ambiente agradável para dormir.
O quarto deve ser limpo, escuro e sem barulhos. Além disso, verifique se o colchão e travesseiros são confortáveis e adequados. 

Faça cochilos durante o dia, desde que sejam de até 20 minutos.
Se gostar de cochilos, estes devem ser de aproximadamente 20 minutos para melhorar o nível de alerta, humor e desempenho. Só tome cuidado para que esses cochilos não atrapalhem o sono principal, que deve ser à noite.

Esses hábitos para dormir são importantes em todas as idades. Os pais ou responsáveis devem ajudar na criação dessas rotinas, principalmente para os bebês, para que tenham segurança e aprendam a dormir sozinhos. Mas crianças e adolescentes também podem precisar de orientação, já que o uso de aparelhos eletrônicos tem aumentado e feito com que eles durmam cada vez mais tarde.

Alguns sinais de que a higiene do sono não está adequada são: dificuldade para dormir, despertares frequentes e sonolência diurna. Se você tem esses sintomas, vale a pena revisar seus hábitos antes de dormir e verificar se as mudanças melhoram seu sono. Anote observações como que horas foi dormir, que horas acordou, quantas vezes acordou durante a noite e como se sentiu no dia seguinte num diário, e caso não haja melhora com as mudanças, converse com seu médico.