29 maneiras de mudar um hábito de vez

Publicado originalmente em zenhabits.net

 

Nossas rotinas diárias são muitas vezes uma série de hábitos jogados ao longo do dia, uma existência atrapalhada pelo reflexo de nossas ações anteriores. Mas os hábitos podem ser mudados, por mais difícil que pareça às vezes.

 

Mantenha a simplicidade

A mudança de hábitos não é tão complicada. No entanto, existem apenas algumas coisas que você precisa saber. As etapas simples para mudança de hábito:

  1. Escreva seu plano.
  2. Identifique seus gatilhos e escolhas hábitos que vão substituí-los.
  3. Concentre-se em identificar o momento que os gatilhos acontecem e substituí-los pelo novo hábito, por cerca de 30 dias.

Dicas para mudança de hábito 

A seguir, uma compilação de dicas para ajudar na mudança de um hábito. Não se sobrecarregue e nem se cobre demais. Lembre-se sempre das etapas acima. O resto são maneiras diferentes de ajudá-lo a ter mais sucesso na mudança de hábitos.

  1. Mude apenas um hábito de cada vez.

    Isso é muito importante. Mudar de hábito é difícil, mesmo mudando apenas um hábito. Se você tentar mudar mais de um hábito por vez, as chances de fracassar são maiores. Concentre-se, descomplique e aumente a possibilidade de sucesso. Aliás, é por isso que as resoluções de Ano Novo geralmente falham: as pessoas tentam lidar com mais de uma mudança de cada vez.

  2. Comece aos poucos.

    Menos é mais, porque mudar de hábito é difícil e tentar assumir coisas demais é uma receita para o desastre. Quer fazer exercícios? Comece com sequências de apenas 5-10 minutos. Quer acordar mais cedo? Tente acordar 10 minutos antes.

     

  3. Faça um desafio de 30 dias.

    Segundo pessoas que conseguiram mudar, leva cerca de 30 dias para mudar um hábito, se você tiver foco e persistência. Este é um número que varia de pessoa para pessoa e de hábito para hábito. Já se falou muito sobre os “21 dias” para mudar um hábito, mas isso é um mito sem evidências. Um estudo publicado pela pesquisadora Phillippa Lally, no European Journal of Social Psychology, mostra que 66 dias é um número mais realista. Mas 30 dias é um bom número para você começar. Seu desafio: mantenha um hábito todos os dias por 30 dias e anote suas atualizações diárias de progresso em um diário ou poste nas redes sociais, se preferir.

     

  4. Escreva.


    Apenas dizer que você vai mudar o hábito não é um compromisso suficiente. Você precisa realmente escrever no papel. Escreva qual hábito pretende mudar.

     

  5. Planeje.


    Enquanto estiver escrevendo, descreva o planejamento para essa mudança. Planejar a mudança vai te preparar para enfrentar os percalços que surgirão pelo caminho. O plano deve incluir a motivação para a mudança, obstáculos, gatilhos, pessoas com quem você pode contar e outras maneiras de alcançar o seu objetivo.

     

  6. Conheça as suas motivações e certifique-se de que são fortes.


    Inclua as suas motivações no seu planejamento. O ideal é que fique bem claro porque você quer mudar de comportamento e quais os benefícios que virão com essa mudança. Se você está fazendo isso apenas por vaidade, embora possa ser um bom motivador, geralmente não é o suficiente. Precisamos de algo mais forte. Por exemplo: parar de fumar em benefício da família. Caso não pare de fumar, não só a sua família pode ficar sem você, como eles também estão mais propensos a adotar o vício.

     

  7. Não comece imediatamente.


    Quando estiver escrevendo o seu planejamento, estipule uma data para iniciar a mudança. Talvez uma ou duas semanas a partir da data em que você começou a elaborar o seu plano. Quando você começa imediatamente (“vou começar a mudar agora”), não está levando o seu planejamento a sério. Quando você tem uma “Data de Início”, ela se tornará um dia muito significativo. Conte a todos sobre a sua data de início. Coloque-a na parede ou na área de trabalho do computador. Faça deste um grande dia. Ele cria expectativa e entusiasmo e ajuda você a se preparar.

     

  8. Anote todos os seus obstáculos.


    Se você já experimentou essa mudança de hábito antes (provavelmente já fez), é possível que não tenha atingido o objetivo. Reflita sobre essas falhas e descubra o que te impediu de conseguir mudar. Anote todos os obstáculos que aconteceram com você e outros que provavelmente acontecerão. Em seguida, escreva como você planeja superá-los. Essa é a chave: elabore a solução antes que os obstáculos cheguem, para que você se prepare com antecedência.

     

  9. Identifique seus gatilhos.


    Que situações desencadeiam seu hábito atual? Para o hábito de fumar, por exemplo, os gatilhos podem incluir acordar pela manhã, tomar café, beber álcool, reuniões estressantes, sair com amigos, dirigir, etc. A maioria dos hábitos tem vários gatilhos. Identifique todos eles e inclua-os no seu planejamento.

     

  10. Para cada gatilho, identifique uma atitude positiva a ser tomada.


    Ao acordar pela manhã, ao invés de fumar, o que você fará? E quando você enfrentar um momento estressante? Quando você sai com amigos? Alguns hábitos positivos podem incluir: exercícios, meditação, respiração profunda, organização e muito mais.

     

  11. Planeje um sistema de suporte.


    A quem você recorrerá quando tiver um forte desejo? Inclua essas pessoas no seu plano. Os fóruns de suporte online também são uma ótima ferramenta.  Usar um fórum para parar de fumar pode ajudar. Não subestime o poder de suporte, ele é muito importante.

     

  12. Peça ajuda.


    Peça o apoio de sua família, amigos e colegas de trabalho. Peça-lhes ajuda e diga-lhes como isso é importante. Se você quiser parar de beber, encontre um grupo de Alcoólicos Anônimos no seu bairro. Participe de fóruns online onde as pessoas estão tentando parar. Quando você tiver desejos fortes ou estiver passando por um momento difícil, peça ajuda à sua rede de apoio. Não fume um cigarro, por exemplo, sem postar em seu fórum online. Não beba uma gota de álcool antes de ligar para seu amigo do grupo de AA.

     

  13. Preste atenção ao diálogo interno.


    Você fala consigo mesmo, em sua cabeça, o tempo todo. Mas muitas vezes não estamos cientes desses pensamentos. Comece a escutar. Esses pensamentos podem inviabilizar qualquer mudança de hábito, qualquer objetivo. Frequentemente, eles são negativos: “Eu não posso fazer isso. Isso é muito difícil. Por que estou tentando isso? Será que esse hábito é tão ruim assim? Eu não sou forte o suficiente. Não tenho disciplina suficiente.” É importante saber o que você está dizendo no seu inconsciente.

     

  14. Mantenha a positividade.


    Você terá pensamentos negativos. O importante é perceber quando você os está tendo e sair dessa jornada. Em seguida, substitua-os por um pensamento positivo. “Eu posso fazer isso! Se outros conseguiram, eu também posso!”

  15. Tenha estratégias para vencer o desejo.


    Os impulsos virão e eles são inevitáveis e fortes. Mas, também, são temporários e você pode superá-los. Os impulsos, geralmente, duram cerca de um ou dois minutos e vêm em ondas de intensidade variável. Você só precisa enfrentar a onda e o desejo irá embora. Algumas estratégias para superar a fissura: respirar fundo, fazer uma automassagem, comer frutas, passear, fazer exercícios, beber um copo d’água, conversar com um amigo da sua lista, postar em um fórum de apoio.

     

  16. Prepare-se para os sabotadores.


    Sempre haverá pessoas negativas, que tentam fazer com que você mantenha o seu antigo hábito. Prepare-se para elas. Enfrente-as com assertividade: você não quer que elas te desviem do seu objetivo, você precisa do apoio delas e, se elas não puderem te apoiar, melhor se afastar.

     

  17. Tenha um mantra.


    Para parar de fumar, você pode tentar: “eu posso fumar, mas não quero mais”. Para trocar de emprego, pode tentar: “Liberte-se”. Esta é apenas uma forma de se lembrar do que está tentando fazer.

     

  18. Fale com você mesmo.


    Seja o seu próprio guru, estimule os pensamentos encorajadores, repita seu mantra e não tenha medo das pessoas acharem que você pirou. Veja quem vai pirar quando você mudar o hábito!

     

  19.  Visualize a mudança


    Imagine como vai ser a sua vida quando conseguir mudar o seu hábito. Visualize seu novo hábito após cada gatilho, superando os impulsos e como será quando atingir o seu objetivo. Realmente funciona.

     

  20. Tenha recompensas.


    Pode parecer uma espécie de suborno, mas, na verdade, é apenas um feedback positivo. Coloque-os no seu planejamento, junto com os momentos em que você os receberá.

     

  21. Supere um impulso de cada vez.


    Somos orientados a viver um dia de cada vez. É um bom conselho, mas na verdade, é um desejo de cada vez. Supere um desejo de cada vez.

     

  22. Não abra exceções.


    Isso parece difícil, mas é uma necessidade: quando você está tentando quebrar os laços entre um velho hábito e um gatilho, e formar um novo vínculo entre o gatilho e um novo hábito, você precisa ser consistente. Você não pode mudar só um pouco, ou não haverá um novo vínculo, ou pelo menos levará muito, muito tempo para se formar. Portanto, pelo menos durante os primeiros 30 dias (e de preferência 60), você não pode abrir espaço para exceções. Cada vez que um gatilho acontece, você precisa se esforçar para consolidar o novo hábito e não o antigo. Sem exceções, ou você vai retroceder. Se você falhar, pode tentar novamente aprender com seu erro, planejar e tentar novamente.

     

  23. Descanse.


    Estar cansado nos deixa vulneráveis ​​a recaídas. Descanse bastante para ter energia para superar seus impulsos.

     

  24. Beba muita água.


    Assim como sentir cansaço, a desidratação pode nos deixar um pouco enfraquecidos. Mantenha a hidratação!

     

  25. Renove seu compromisso com frequência.


    Lembre-se de seu compromisso a cada hora, no início e no final de cada dia. Repasse o seu planejamento. Comemore seu sucesso. Prepare-se para obstáculos e impulsos.

     

  26. Torne o seu compromisso público.


    Faça um blog sobre isso, poste em um fórum, envie por e-mail seu compromisso e progresso diário para amigos e familiares, coloque um gráfico em seu escritório. Quando o tornamos público, não apenas o comprometimento, mas as atualizações de progresso, não queremos falhar.

     

  27. Faça com que o novo hábito tenha mais benefícios que o antigo


    Crie uma rotina que seja mais difícil de abandonar do que permanecer: aumente o feedback positivo por manter o hábito e aumente o feedback negativo por não praticar o hábito.

     

  28. Evite algumas situações em que você normalmente pratica seu antigo hábito, pelo menos por algum tempo, para facilitar as coisas.


    Se você normalmente bebe quando sai com amigos, considere não sair por um tempo. Se você normalmente sai do escritório para fumar com colegas de trabalho, evite sair com eles. Isso se aplica a qualquer mau hábito, seja comer fast food ou usar drogas. Existem algumas situações que você pode evitar e que são, especialmente, difíceis para alguém que está tentando mudar um mau hábito. Perceba, porém, que quando você voltar a essas situações, ainda sentirá os velhos desejos e, quando isso acontecer, você deve estar preparado.

     

  29. Se você falhar, descubra o que deu errado, planeje e tente novamente.

    Não deixe que o fracasso e a culpa te impeçam. Eles são apenas obstáculos, mas podem ser superados. Na verdade, se você aprender com cada falha, elas se tornarão um trampolim para o seu sucesso. Reorganize-se. Deixe a culpa de lado. Aprenda. Planeje. E comece tudo de novo.



    Fonte: https://zenhabits.net/the-habit-change-cheatsheet-29-ways-to-successfully-ingrain-a-behavior/


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