Mitos e verdades sobre o sono

Provavelmente você já ouviu a recomendação de que “é necessário dormir 8 horas por dia”. Ou então, quando não conseguia dormir, alguém já sugeriu “tomar um vinho ou outra bebida alcoólica para ajudar a dormir”. Mas você já se perguntou se existem evidências científicas para isso? Vamos comentar sobre algumas crenças populares e explicar por que são mitos ou verdades a respeito do sono.

“É necessário dormir 8 horas por dia”

Mito – A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa e também de acordo com a idade. Porém, antes de achar que tudo bem dormir 4 horas por dia, veja que existe uma faixa de duração de sono, de acordo com a idade, recomendada por especialistas:

  • Recém-nascidos: de 14 a 17 horas;
  • Bebês: de 12 a 15 horas;
  • Crianças de 1 a 2 anos: de 11 a 14 horas;
  • Crianças pré-escolares: de 10 a 13 horas;
  • Crianças em idade escolar e pré-adolescentes (6 a 13 anos): de 9 a 11 horas; 
  • Adolescentes: de 8 a 10 horas; 
  • Adultos e adultos jovens: de 7 a 9 horas; 
  • Idosos com mais de 65 anos: de 7 a 8 horas de sono.

 Devido a variações individuais, ainda existem faixas de duração de sono que podem ser consideradas apropriadas, por exemplo, para alguns jovens adultos, 6 horas de sono podem ser suficientes, enquanto outros necessitam de 11 horas de sono por dia. 

“Quanto mais tempo de sono, melhor”
Mito – Embora a falta de sono possa trazer diversos prejuízos à saúde, como você pode ver no texto anterior, o excesso de sono também pode estar relacionado a alguma doença. Existem evidências de que a duração de sono muito longa em idosos pode estar associada a problemas de saúde, como hipertensão e diabetes, e pode indicar a necessidade de avaliação médica, neurológica ou psiquiátrica. O ideal mesmo é seguir as horas recomendadas no item anterior.

“Cochilar à tarde faz bem”
Verdade – Desde que não atrapalhe seu sono noturno! O ideal é que essa soneca dure cerca de 20 minutos para que você sinta os benefícios na atenção, produtividade e humor. Talvez seja um pouco difícil no começo, mas é questão de hábito para conseguir cochilar por apenas esse tempo. No entanto, se o cochilo durar de 30 a 60 minutos, você pode atingir o estágio de sono mais profundo e acordar nesse estágio fará com que você se sinta mais sonolento, devido à chamada “inércia do sono”. Agora, se você for sortudo de trabalhar numa empresa legal e/ou morar em países como a Espanha, onde o cochilo faz parte da cultura, dormindo por 90 minutos, você é capaz de completar um ciclo de sono (entrar no sono mais leve, passar pelo sono profundo e voltar ao estágio mais leve) e além de recuperar a energia, isso também pode trazer benefícios à memória.

“Dormir ajuda as crianças a crescerem”
Verdade – Desde que no horário e limites recomendados para a idade. Isso porque o pico de liberação do hormônio de crescimento ocorre durante a noite, no estágio mais profundo do sono. Lembrando que esse hormônio também é liberado em adultos, embora em menor quantidade, e além de estimular o crescimento, é importante para regeneração de tecidos e diversos processos metabólicos. 

“Ingerir bebidas alcoólicas ajuda a dormir bem”
Mito – Embora o álcool tenha um efeito de relaxamento e sonolência em muitas pessoas, ele pode interferir na qualidade do sono. O álcool pode atrapalhar a fase mais profunda do sono, inibir a fase de sono conhecida como REM, aumentar a frequência de despertares, além de agravar roncos e problemas respiratórios como a apneia do sono. Em excesso, também pode causar desidratação, enjoo e mal-estar, além de aumentar as viagens ao banheiro durante a noite.

“Assistir à TV de noite ajuda a sentir sono”
Mito – E isso se aplica também ao uso de celulares e tablets antes de dormir. Assistir ao noticiário, checar mensagens, e-mails ou alertas de redes sociais pode causar estresse e dificuldade de dormir. Outro problema é que esses aparelhos emitem luz azul e podem atrapalhar a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a promover o sono. 

“O cérebro descansa durante o sono”
Mito – Embora nossa reação a estímulos externos diminua, nosso cérebro continua bem ativo durante o sono. Além de continuar a manter as funções vitais, como a respiração, o cérebro desempenha processos importantes para organização e fixação de memórias e alguns hormônios são liberados em maior concentração enquanto dormimos. E apesar da respiração e batimentos cardíacos diminuírem no sono profundo, durante o sono REM, no qual ocorrem os sonhos mais vívidos, a respiração e batimentos são mais variáveis e as ondas cerebrais se parecem bastante com as de quando estamos acordados.

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Fonte e mais informações: https://www.sleepfoundation.org/